こんにちは。
管理栄養士 松峯です。
先日、久しぶりに出会った私の友人が、マラソン大会に出たようで、食事の話になりました。
そこで出た言葉が「グリコーゲンローディング」
グリコーゲンをローディング（蓄える）という意味ですが、みなさんは聞いたことがありますか。
グリコーゲン＝エネルギー源
たくさんのエネルギーが枯渇する持久的競技に対し、限界まで体内にエネルギー源である糖質（グリコーゲン）を蓄え、パフォーマンスを上げるという食事方法です。
今では、オリンピックトップアスリートから一般スポーツ愛好者まで幅広く利用されています。
糖質を蓄えって、一体ヒトの身体のどこにエネルギーを蓄えるの！！
肝臓と筋肉です。
ヒトが運動する際に使われるエネルギーは主に肝臓と筋肉に蓄えられています。
肝臓は、血糖値に関わり、筋肉は身体を動かすためのエネルギーになります。
筋肉のグリコーゲンが無くなると、身体が動かなくなり、肝臓のグリコーゲンが無くなってしまうとめまいや立ちくらみなどふらふらしてしまいます。
糖質が無くなっても、体脂肪をエネルギーとして使えばよいのではと思ったあなた！！
脂肪をエネルギーとして消費するにも、糖質のエネルギーが必要になるのですよ。
では、実際にどのように身体にエネルギーを蓄えるのか…
簡単にいうと…
競技数日前から普段よりも糖質を含む物を多く食べましょう！！
とても分かり易いですね！！
具体的には、試合３日前から１日の食事の糖質比率を７～８割にするという事です。
一般的な日本人の食事で摂取できる糖質は５～６割と言われるので、いつもより１～２割多く食べればよいということですね。
OO割多く…といっても良くわからないですよね。
・いつも茶わんのごはんを丼ご飯にする。
・間食として、あんぱんやジャムパン、カステラなどの糖質の多いパンを食べる
・かぼちゃやさつまいもなど糖質が多い野菜を使用した料理を食べる
・麺類を食べる際は、ご飯やおにぎりを加える
・デザートとしてバナナや100％果汁ジュースを摂る
糖質を含む食材は、本当にたくさんあるので、まずはごはんや間食の量を増やしてみましょう！！
最近では、食品の裏に栄養表示がありますので、ぜひ糖質量を確認してみてくださいね！！
こうして簡単に体内にグリコーゲンが蓄えられる反面、注意したい点もあります。
・体内に糖質を吸収する際に、必ず水も吸収してしまう。
・摂取カロリーが多くなり、体重が増えてしまう。
など…
糖質は体内に吸収される際、水を引き込む性質があるので、一時的に体重は増えます。
身体にエネルギーを貯える分、体重も重たくなるので、反対に身体が動かしにくくなる場合もあるので、がむしゃらに摂り続けるのには注意が必要です。
また、糖質量を増やす分だけ、摂取カロリーが多くなり、長期にわたると体脂肪増加などにもつながる可能性もあります。
これが持久系スポーツ選手が実際に試合前日に食べた食事です。
ここで注目して頂きたいのは、主に3つ！！
①糖質の摂取源がご飯とうどんの2つある。
②糖質が多いおかずがある。（かぼちゃの煮物）
③糖質が摂れるフルーツと100％果汁ジュースを飲んでいる。
まずご飯と麺類など、どちらも糖質が多いメニューは効果的にエネルギーを摂取、貯えることができ、グリコーゲンローディングをする際には、おススメです。
また、麺とごはんなどが食べられない！！という選手も、糖質の多い野菜である、かぼちゃやじゃがいもを使ったメニューを食べる事で糖質不足をカバーできます。
最後に、ビタミンＣが摂取できる果物や100％果汁ジュースなどを一緒に召し上がって頂きたいです。
ビタミンＣには、グリコーゲンを効率よく体内に貯える際に必要になるビタミンなので、
グリコーゲンローディングを行う際はぜひビタミンＣも一緒に摂取してもらうことがポイントです！！
ぜひみなさんも手軽に行えるグリコーゲンローディングを行ってみてください！！
グリコーゲンローディングについてのご質問等はこちらまで