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完全食は健康を維持するために必要な栄養を全て含む食品のことで、身近な食品を組み合わせれば1品でも11種類のビタミン、5種類のミネラル、タンパク質、糖質、脂質全てを含む料理が作れます。
今回は1食当たり約250kcal、タンパク質25g以上も摂れる寒い季節にぴったりのスープです。
ダイエットをしたい方の置き換えとしてもオススメです。
🟠調理のアドバイス
・ブロッコリーは刻むほど細胞壁が壊れて、イソチオシアネートと言う機能性成分が増えてきます。
イソチオシアネートとは、解毒作用を高めたり、抗酸化物質であったり、アブラナ科の野菜特有の成分です。
・椎茸の軸の部分も出汁が出ますので、是非活用して下さい。
・鶏胸肉には、予め片栗粉をまぶしておきます。
この片栗粉が鶏胸肉をふっくらジューシーに仕上げる秘訣になります。
片栗粉をまぶした鶏肉は、豆乳の温度がしっかり高まっている時に入れて下さい。
ぬるい時に入れると、片栗粉が膜が剥がれる原因になります。
🟠完全食のポイント
緑黄色野菜
ブロッコリーのほか、小松菜やモロヘイヤなど、色の濃いお野菜で代用可能です。
タンパク質は動物性、植物性でアミノ酸スコアがアップします。
今回のレシピでは、動物性は鶏胸肉、植物性は豆乳です。
タンパク質が補給できるようになっています。
栄養価の高い食材で少ない材料で作れます。
食品はさまざまな微量栄養素を含み、種類多く摂るのがベストなので、同じものばかりに偏らないことも大切です。
🟠鶏肉とブロッコリーが筋肉増強に役立つ訳
・ブロッコリーはタンパク質が100g当たり4.3gで野菜の中ではとても多く、ビタミン類、葉酸、鉄分、カリウム、マグネシウムなど栄養豊富な野菜です。
ジインドルメタンとインドール-3-カルビノールという成分が含まれています。
これはアブラナ科の野菜に含まれる成分で、男性ホルモンのテストステロンを増やし、筋肉増加に役立ちます。
・鶏胸肉は、低脂肪高タンパクで脂肪をほぼ含みません。
代謝に必要なビタミンB群が豊富に含まれています。
ブロッコリーのビタミンCやKが相乗効果を発揮して、鉄分の吸収率を高めたり、健康な骨や血液を維持するのに役立ちます。
タンパク質たっぷりで朝食にもオススメなので、ぜひレパートリーの１つに加えて見て下さいね💗
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